Que emoções o seu reflexo no espelho evoca em você? Delícia e um sorriso satisfeito? "Bem, mãe, não faria mal perder pelo menos cinco quilos! Caso contrário, você pode esquecer seu jeans favorito . . . "? Ou "Mas antigamente havia cubos de imprensa aqui. . . "?
Muitas pessoas sonham em perder peso rapidamente e de preferência sem muito esforço. Nem todo mundo tem tempo e oportunidade de visitar regularmente um clube de fitness. E alguém está simplesmente envergonhado de demonstrar sua forma imperfeita, com medo de olhares simpáticos ou ridicularizados pelas costas. Se tudo isso é sobre você, organize uma academia em casa!
E simplificaremos sua tarefa - ofereceremos os exercícios mais eficazes para as áreas problemáticas mais populares e daremos algumas dicas úteis.
Pequenos passos para o peso ideal
O cérebro humano é preguiçoso e cauteloso. Assim que suspeita que o trabalho físico pesado está chegando (mesmo que na forma de uma luta intensa contra o excesso de peso), ele imediatamente usa todos os meios possíveis para fugir da responsabilidade e economizar recursos para tarefas mais importantes, em sua opinião. É por isso que muitas vezes nos falta a perseverança e motivação para alcançar os resultados desejados. Você pode lutar contra isso! Kaizen ajudará - uma técnica simples e eficaz que foi inventada pelos sábios japoneses. É usado ativamente nos negócios - para a melhoria contínua dos processos de produção e gerenciamento. Na vida, essa técnica ajuda a sair da zona de conforto sem dor e avançar em direção ao objetivo sem medo dos obstáculos.
Sua essência é simples: as metas globais precisam ser divididas em submetas, e estas em tarefas. Essa progressão gradual evita resistência e esgotamento.
Portanto, nosso objetivo é perder peso. Para fazer isso, você precisa seguir várias etapas:
Coloque seu dia em ordem. Para um metabolismo normal, incluindo queima de gordura intensiva, o corpo precisa de descanso adequado.
Analise sua dieta. Remova coisas prejudiciais que são bastante realistas sem, por exemplo, fast food, todos os tipos de pães e limonadas. Pense em alimentos saborosos e saudáveis que saturam bem e não ficam depositados na forma de dobras inapresentáveis nas laterais e no estômago.
Estabeleça um regime de consumo. Sem água pura não gaseificada suficiente, o excesso de peso permanecerá com você.
Conduza a auto-educação: leia na Internet (ou qualquer outra fonte) sobre como o corpo funciona, como se livra das reservas de gordura e aumenta os músculos. Imagina tudo isso.
Obtenha um uniforme esportivo - algo em que será confortável e agradável para você trabalhar em si mesmo, melhorar seu corpo, o que o protegerá de lesões acidentais.
Decidir sobre um cronograma de treinamento. O número ideal de aulas é de 3 a 4 vezes por semana.
Teste diferentes exercícios e escolha aqueles que não causam muita resistência (o que significa que não haverá motivo para fazer uma pausa no treino).
Homens e mulheres perdem peso de forma diferente
Todos nos lembramos que os homens são de Marte e as mulheres são de Vênus. E essa diferença não é a única.
O corpo de uma mulher é projetado para gerar um filho. Portanto, mulheres bonitas acumulam gordura com muito mais facilidade, infelizmente. A tarefa de um homem é pegar um mamute (condicional) para alimentar sua família. Portanto, seu corpo está muito mais disposto a se separar de gordura e construir músculos com mais facilidade. Este ponto é muito importante a considerar ao planejar o treinamento e a dieta.
Outro fator que influencia a eficácia do combate aos quilos extras é a idade.
Aos 18-30 anos, é mais fácil perder peso do que depois dos 30-35 anos. Primeiro, o metabolismo diminui com o tempo. Em segundo lugar, as prioridades mudam: surge uma família, depois de sair do decreto, uma mulher com zelo muitas vezes aumentado se envolve no trabalho, que muitas vezes acaba sendo sedentário, o trabalho de escritório. Existem maus hábitos que contribuem para o "açambarcamento".
Após 40 anos, os especialistas recomendam que as mulheres incluam em seu programa de treinamento não apenas exercícios aeróbicos, mas também de força - eles ajudam a fortalecer os músculos, criam um espartilho que apoiará o corpo em uma idade mais madura.
Os homens são mais resistentes, resistentes ao estresse. Portanto, o treinamento pode ser mais intenso.
Exercícios eficazes para perda de peso em casa
Mesmo que você realmente queira perder peso, você não deve testar seu corpo com estresse excessivo - quilos perdidos rapidamente tendem a retornar rapidamente também. E em números ainda maiores. Portanto, em qualquer empreendimento, a moderação é importante. Você não precisa trabalhar duro todos os dias! A melhor opção é se exercitar 3-4 vezes por semana, dando ao corpo 1-2 dias para descansar e se recuperar.
A melhor maneira de queimar gordura é o exercício aeróbico ou o chamado treinamento cardio (correr no lugar, levantar os joelhos ou sobrepor a parte inferior da perna, pular, pular). Para não se transformar em um balão vazio, apertar a pele, restaurar a elasticidade, as cargas cardiovasculares devem ser alternadas com energia - anaeróbica (saltos baixos frequentes com uma corda, trabalho com barra ou halteres, bicicleta). No total, idealmente, durante a semana você deve fazer 2 treinos de força e 1-2 cardio.
Quais exercícios são eficazes para perder peso em casa? Estes podem ser exercícios básicos que envolvem os principais grupos musculares, bem como o estudo de áreas problemáticas.
Flexões. Dê ênfase deitado. Estique os braços nos cotovelos, coloque em um ângulo de 90opara o chão. Faça flexões sem dobrar as costas e sem sobressair o quinto ponto. Se a versão completa do exercício - com as pernas esticadas - não funcionar, você pode fazer flexões do sofá ou com ênfase nos joelhos. 1 abordagem - 15-20 flexões.
Pull-ups. Isso exigirá uma barra horizontal. As mãos precisam ser estendidas a uma distância confortável e suavemente, sem sacudir, apertar o corpo. O queixo deve subir acima da barra. Uma alternativa seria simplesmente pendurar na barra.
Dobrar os braços com halteres. O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Pegue halteres (ou um haltere) em suas mãos, dobrando os braços nos cotovelos, traga o equipamento esportivo para os ombros, retorne as mãos à posição original.
Apertando as mãos. Dobrando os cotovelos, junte as palmas das mãos na frente do peito. Os dedos apontam para cima. Com esforço máximo, aperte as palmas das mãos e permaneça por alguns minutos nessa posição. Abra as palmas das mãos, relaxe as mãos. Repita o exercício.
agachamento. Um exercício popular, bastante complexo e eficaz que envolve todos os grupos musculares - ombros, peito, costas, abdômen, nádegas, pernas. Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo. Faça um agachamento profundo, em meio salto vá para a posição de prancha, empurre para cima uma vez, meio salto para trás em um agachamento e pule para cima, tentando alcançar o teto com as mãos. O exercício é realizado várias vezes seguidas. Versão leve - sem flexões.
prancha. Simples, à primeira vista, o exercício permite trabalhar todos os grupos musculares. É importante fazê-lo corretamente. Dê ênfase deitado, dobre os braços nos cotovelos para dar ênfase aos antebraços. Estique as pernas, estique as costas, apoiando as meias no chão. Não dobre as costas, não estique a pélvis - mantenha a barra. Permaneça nesta posição de 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependendo da aptidão física).
Lunges. Eles ajudam a trabalhar adequadamente os músculos da superfície interna e frontal da coxa, nádegas. Fique em pé, pegue o estômago, junte as omoplatas, afaste os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente, dobre a perna da frente em um ângulo reto (o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé), coloque a perna de trás na parte de trás do dedo do pé. Mantenha as costas retas, não se agache ou dobre. Retorne à posição inicial. Repita o mesmo com a outra perna. Faça algumas séries de 15 repetições.
Pêndulo. O exercício envolve os músculos oblíquos do abdômen, costas, nádegas, coxas. Posição inicial - deitado de costas, os músculos abdominais estão tensos. Levante as pernas em um ângulo reto em relação ao chão. Estenda os braços para os lados. Ao inspirar, abaixe as pernas para a esquerda, toque o chão. Na expiração, retorne à posição inicial. Repita o mesmo para a direita.
Torcendo. Os músculos abdominais funcionam. Posição inicial - deitado de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e prenda-as na fechadura. Puxe as pernas em sua direção. Os pés podem ser fixados sob algum tipo de suporte ou pedir para alguém segurar. Eleve o corpo até os joelhos e retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.
Agachamento Plie. O exercício clássico foi emprestado de bailarinos. As nádegas e a parte interna da coxa estão ativamente envolvidas no exercício. Abra bem as pernas, vire os dedos dos pés para fora. Mantenha sua coluna ereta. Em uma inspiração, abaixe-se lentamente. As coxas devem ficar paralelas ao chão. Segure por alguns segundos na parte inferior. Na saída, retorne à posição inicial. Realize 4 séries de 10-15 repetições.
O chamado treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a utilizar rapidamente o excesso de calorias - quando 5-6 exercícios diferentes são realizados em círculo, cada um dos quais envolve um grupo muscular específico. Um exemplo de tal complexo é tabata. O círculo pode incluir agachamentos regulares, agachamentos, flexões, uma prancha com os joelhos puxados para o estômago, etc. Os exercícios são realizados em ritmo acelerado - por 20 a 60 segundos, seguidos por uma pausa de 10 a 40 segundos. Quanto mais curta a pausa, maior a intensidade do treino. Entre os círculos - uma pausa de 1-1, 5 minutos.
Equipamento esportivo - você precisa dele?
Por um lado, você pode se exercitar em casa sem equipamentos de ginástica e outros dispositivos - seu peso será suficiente para criar a carga necessária.
Por outro lado, os equipamentos esportivos adicionarão variedade aos seus treinos e ajudarão você a trabalhar melhor grupos musculares específicos e aumentar a eficiência. Como melhor depende de você. Apenas sugerimos ter em conta:
Halteres. Eles ajudam a bombear bíceps e tríceps, servem como um fardo ao realizar lunges, agachamentos. Para as mulheres, halteres pesando 2-3 kg serão suficientes, para homens mais pesados - a partir de 5 kg. Com o tempo, o corpo se adapta e o peso precisa ser aumentado.
Expansor ou banda de fitness(e é melhor definir imediatamente com um nível diferente de resistência). Diversifique e complique agachamentos, pontes, balanços, levantamento de pernas, etc.
Fitball. Ajuda a reduzir a carga quando há contra-indicações.
pular corda. Ao alterar o ritmo dos saltos, você pode ajustar a carga e o consumo de energia.
rolo de prensa. É leve, compacto, adequado para homens e mulheres. Ajuda a bombear a prensa, apertar o estômago e reduzir a cintura.
O principal é não prejudicar!
Para que a busca da excelência não leve ao colapso de todas as esperanças e não cause ferimentos graves, você deve seguir as seguintes regras elementares:
Qualquer treino começa com um aquecimento. Principalmente se você for um atleta iniciante. Apenas 5-10 minutos - e seus músculos e articulações são aquecidos, preparados para o treinamento.
Entre as séries, faça uma pausa, mas não atrase - 30 segundos serão suficientes para respirar.
Enquanto descansa, beba pequenos goles de água, especialmente se for um treino cardio.
Se o seu objetivo é remover o estômago, você não precisa bombear a prensa sem parar e trabalhar os lados. Isso é cansativo e rapidamente entediante, o que significa que o treinamento pode terminar assim que começar. Sem mencionar o fato de que não perdemos peso localmente. O programa de treinamento deve incluir elementos de força e cardio, exercícios para todos os grupos musculares, incluindo os problemáticos.
Não há necessidade de auto-tortura! O treinamento deve trazer prazer, não sofrimento.
Para que o exercício tenha efeito, você precisa combinar atividade física com déficit calórico.
Você é um iniciante que está apenas começando no caminho do auto-aperfeiçoamento e precisa de apoio? Procure ajuda de um treinador profissional. Ele ajudará a elaborar um programa de treinamento, controlar a correção dos exercícios, ajustar a dieta. Ou faça um curso de fitness. Então você pode ajudar a si mesmo e aos outros.